رژیم جانشینی


جدول جایگزینی موادغذایی
در این بخش و برای سهولت کار مواد غذایی را به 7 گروه جداگانه تقسیم شده اند. غذاهای هر گروه از نظر ارزش تغذیه ای با یکدیگر معادل حساب می شوند و شما می توانید تمام یا قسمتی از یک غذا را با معادل آن در همان گروه عوض نمائید. مثلا همانگونه که در گروه غلات آمده است یک کف دست نان صخیم مثل سنگک با 3 قاشق غذاخوری برنج پخته با یک سیب زمینی به اندازه یک تخم مرغ معادل است. بنابراین اگر مثلا در رژیم پیشنهادی برای شما 6 قاشق برنج در نظر گرفته شده است شما می توانید بجای هر 3 قاشق برنج یک کف دست نان با یک سیب زمینی به اندازه گفته شده جایگزین نمائید یا کلا 2 سیب زمینی با 2 کف دست نان یا یک سیب زمینی و یک کف دست نان صخیم جایگزین 6 قاشق برنج نمائید.
در خصوص اهمیت جدول جایگزینی ذکر این نکته کافی است که انسان به منظور دستیابی به نیاز های تغذیه ای خود رژیم غذائی همه چیز خواری را در روند تکاملی برای خود انتخاب کرده است و تنظیم رژیم غذایی تنها یعنی تعیین اندازه های مورد نیاز هر یک از گروه های غذایی یک فرد.
از نظر این مرکز هیچ یک از گروه های غذایی بر دیگری ارجحیت ندارد و بیشتر بیماریها که به تغذیه بر می گردد ناشی از عدم تعادل در مصرف گروه های غذایی مختلف است.

 لبنیات
گروه لبنیات شامل شیر و فرآورده هایی است که از شیر کامل تهیه می شوند. هر واحد از این گروه دارای 120 کیلوکالری انرژی، 8 گرم پروتئین ، 12 گرم کبوهیدرات و در مورد فرآورده های پاستوریزه 5 گرم چربی است.

یک لیوان شیر یک لیوان ماست یک لیوان و نیم بستنی دو لیوان دوغ

 میوه جات
گروه میوه جات کاملا با گروه سبزیجات به خصوص از نظر انرژی و ریزمغذی ها متفاوت است هر واحد از این گروه شامل حدود 60 کیلوکالری انرژی ، 15 گرم کربوهیدرات و مقدار ناچیزی پروتئین است.

 


هر واحد این گروه برابراست با:

یک عدد سیب متوسط 2 عدد انجیر هم قواره یک استکان خوشه انگور
یک عدد پرتغال متوسط یک لیوان تمشک خام یک و یک چهارم لیوان توت فرنگی
سه چهارم لیوان آلبالو 2 عدد خرمالو متوسط هم قواره سه چهارم لیوان خربزه
چهار عدد زرد آلو متوسط نصف انار متوسط هم قواره سه چهارم لیوان طالبی
یک عدد کیوی بزرگ نصف گریپ فروت متوسط یک گلابی کوچک
12 عدد گیلاس درشت 12 سانتیمتر موز یک عدد هلوی درشت
2 عدد نارنگی 2 عدد خرما هم قواره یک لیوان هندوانه
یک سوم لیوان آب آلو با انگور نصف لیوان آب مرکبات 2 قاشق غذاخوری کشمش

 سبزیجات

گروه سبزیجات کاملا با گروه میوه جات به خصوص از نظر انرژی و ریزمغذی ها متفاوت است.
هر واحد از این گروه شامل حدود 20 کیلوکالری انرژی ، 5 گرم کربوهیدرات و 2 گرم پروتئین است.

  هر واحد از این گروه برابر است با:

آب سبزیجات یا سبزیجات پخته نصف لیوان سبزیجات خام خرد شده یک لیوان

انواع پیاز ؛ تربچه ؛ کاهو و خیار آزاد هستند و کسانی که از نظر نوع و مقدار پروتئین مصرفی منعی ندارند می توانند به مقدار دلخواه از آن مصرف کنند .

انواع کلو؛ کلم و بادمجان نیز جزء سبزیجات محسوب می شوند.

برای دریافت مطمئن ویتامینها و املاحی که از طریق سبزیجات تامین می شوند سعی کنید روزانه لااقل یک وعده سبزیجات خام و در طول هفته لااقل 3 وعده سبزیجات سبز تیره با هویج مصرف کنید.

 غلات
گروه غلات شامل انواع غلات ؛ حبوبات و سبزیجات نشاسته ای نظیر سیب زمینی است . هر واحد از این گروه  شامل حدود 20 کیلو کالری انرژی ؛ 5 گرم کربوهیدرات و 2 گرم پروتئین است .

هر واحد از این گروه برابراست با:                                     

3 قاشق غذاخوری برنج پخته   4 قاشق غذاخوری ماکارونی پخته  سیب زمینی هم قواره یک تخم مرغ
  3 قاشق غذاخوری حبوبات پخته  نصف لیوان حریره غلات   15 سانتیمتر بلال
3 قاشق غذاخوری جوانه گندم 1.5 لیوان برنجک  3 لیوان ذرت بو داده
3 عدد بیسکویت به ابعاد 6 در 6   6 عدد کراکر نمکی  یک عدد کیک یزدی
یک کف دست نانهای ضخیم مثل سنگک 3 کف دست نانهای نازک مثل تافتون  نصف نان ساندویچی بدون خمیر داخل آن
 
3 قاشق غذاخوری انواع آرد  30 گرم سایر نانها 1.5 قاشق غذاخوری حبوبات خام
نصف لیوان حبوبات پخته یا کنسرو آنها  نصف لیوان باقلا پخته یک لیوان کدو تنبل

 گوشت و جانشینهای آن
این گروه شامل انواع گوشت قرمز و سفید ؛ تخم مرغ و پنید است . هر واحد از این گروه  شامل حدود 75 کیلو کالری انرژی ؛ 2 گرم پروتئین و بین 3 تا 8 گرم چربی است . 

 هر واحد از این گروه برابر است با :

انواع گوشته پخته 30 گرم (اندازه یک قوطی کبریت) تن ماهی یک چهارم لیوان
پنیر سفید 30 گرم (اندازه یک قوطی کبریت) تخم مرغ یک عدد
ران کوچک مرغ نصف نیم سینه مرغ یک سوم
همبرگر مخصوص یک سوم سوسیس؛ کالباس و جگر 30 گرم

چربیها
گروه چربیها شامل انواع روغنها ؛ چربیها ؛ کره و دانه های روغنی است . هر واحد از این گروه  شامل حدود 45 کیلو کالری انرژی و 5 گرم چربی است .

 هر واحد از این گروه برابر است با:                                                                            

انواع روغن؛ کره و سس مایونز 5 گرم (یک قاشق مربا خوری) بادام و پسته 6 عدد
انواع تخمه (با پوست) 2 قاشق غذا خوری گردوی درشت یک عدد
بادام زمینی نصف استکان زیتون 10 عدد کوچک یا 5 عدد بزرگ

 

قندها
این گروه شامل انواع قندهای ساده ؛ مرباها و عسل است . هر واحد از این گروه شامل 20 کیلو کالری انرژی و 5 گرم کربو هیدرات است .

 


 هر واحد از این گروه برابر است با :

قند 2 حبه عسل یا مربا یک قاشق مربا خوری نوشابه یک استکان